當年今日

保健智慧:均衡素食

蘋果日報 2015/09/30 00:00


素食泛指一種以植物為主要食糧,同時不進食部份或全部動物的肉及其製品的飲食模式。近年不少人因健康選擇素食,然而素食不一定代表健康,無論採用素食與否,更重要是注意飲食均衡和培養良好生活習慣。
素食者若不注意飲食安排,較容易未能攝取足夠蛋白質和鐵質。植物雖含蛋白質,但質素並不及肉類(及其代替品)和奶類所提供的氨基酸全面,因此素食者須進食足夠和不同種類的果實、乾豆類和大豆製品以確保營養均衡。此外,素食者容易缺乏鐵質,故要注意多進食乾豆類、果仁、早餐穀麥片和全麥麵包等攝取鐵質,並同時進食含豐富維生素C食物,如奇異果和橙等,以助鐵質吸收。
素食者應遵照「健康飲食金字塔」建議,均衡地進食五大類別食物,以攝取全面營養,選擇合適的肉類代替品十分重要。乾豆類及其製成品、雞蛋、 種籽和果仁是合適的肉類替代品,因含豐富蛋白質及一些人體必須的氨基酸和鐵質。可是市面上有不少的乾豆類製品經油炸、調味等加工過程後變得高油高鹽,選用時要小心。素雞、素肉、素火腿、玉子豆腐等加工食材雖然不經油炸,但鹽份較高,不宜經常食用。
菇菌、青豆(即豌豆)、荷蘭豆、四季豆、豆芽、豆角等均屬蔬菜,並不是合適的肉類替代品,因蛋白質含量遠不及乾豆。白麵筋和烤麩的主要成份是高筋小麥麵粉,蛋白質含量雖然較高,但質量卻不如其他乾豆,故素食者只宜偶爾採用白麵筋替代肉類來提供蛋白質。
較健康的素食食材選擇
‧乾豆(如黃豆、雞心豆、紅腰豆、紅豆、眉豆)
‧黃豆製品(如硬/布包豆腐、白豆乾、百頁、鮮腐竹、非油炸枝竹、豆渣)
‧雞蛋
‧種籽果仁(如芝麻、花生、合桃、腰果)
撰文:衞生署中央健康教育組
隔周三刊出