【我要做回 19 仔．3】運用商業管理知識ㅤ制訂我的 19 仔計劃
立場新聞 2019/11/19 01:28
有圖有真相，筆者第一個長跑獎牌。（作者提供圖片）
【文：Leo @ Weak Ends Here】
上回講到第一次 5 公里計時，成績為 25 分鐘 19 秒，成為一個 25 仔。2018 年除夕晚上，我放下所有事情，靜靜地寫下我來年目標和計劃，嘗試把這十數年來認用在公司的商業管理知識來，制訂我的 19 仔計劃（職業病發作）。
通常為公司制訂目標和策略有以下 5 個步驟：
- Define SMART goal
- Where we are now
- Where we want to go
- Define the gap
- How to close the gap
Define SMART goal
在商界我們制訂目標時，有 SMART goal 的概念，每一個目標都應該包涵以下 5 個元素才是一個好的目標，5 個元素分別為 Specific, Measurable, Achievable, Realistic, and Timely。我之前只說明要做回 19 仔這目標就過於簡單，用 SMART goal 概念 19 仔目標為「在 2020 年 3 月前成功在運動場裡跑一個 20 分鐘以內的 5 公里」。我不太肯定，只有 15 個月的訓練是不是 Achievable，就把 Challengeable 這元素也放進去目標就是了。
接著的 3 個步驟相對簡單，就是一堆已知道的數字：
- Where we are now — 25 分鐘 19 秒
- Where we want to go — 19 分鐘 59 秒
- Define the gap — 5 分鐘 20 秒
How to close the gap
這是最難的問題，我要有什麼訓練才可以在 15 個月消除 5 分鐘 20 秒的距離？它把我的思緒帶回到初中時，怎樣經過自我特訓後成為學校長跑隊隊員的情況……
前文提到，我的中學是傳統長跑勁旅，成為長跑校隊隊員的唯一途徑就是在校內越野賽贏得頭十名的位置。要知道校內越野賽是公開給所有同學，其實即是校隊表演賽，想贏得頭十名位置首先要跑贏現役隊員。
校內越野賽賽道當中有一條非常陡斜的上斜路，它不止斜（印象中有 45 度）而且長，很多人都會在這條斜路停下來慢行。猶記得初中兩年都是因為征服不了這斜路而沒有頭十名，長跑校隊們都像是不費力般拾級而上，望著距離慢慢被拉開，雖然感到無奈，但卻燃起我要戰勝這斜路的決心！
跑步界有句至理名言，「沒有奇蹟，只有累積。」那時的我住在十幾樓，為了提高斜路跑力，我決定每天都背著沉甸甸的書包跑上樓梯回家，增加跑斜肌力。除了肌力還要提高心肺能力，我便去圖書館借了數本氣功書學習腹式呼吸，希望做到每一下呼吸都用盡肺部空間，增加呼吸效率。最重要就是風雨不改地參加長跑會訓練，希望透過操練拉近長跑校隊距離。
終於，到了每年一度的校內越野賽，經過自我特訓和持續訓練，再次面對這條斜路，我再沒有停下來步行，最後終於得到了人生第一個長跑獎牌，成功成為長跑隊一分子！現在回想起那時每天背著書包跑樓梯的情況覺得自己熱血得有點過份，沒有實力，就唯有努力。思緒漂到十丈遠後回到現在，想要做回 19 仔就一定要努力！
制訂計劃
首先衡量每星期有多少練習時間。一名現役 4 仔廢中住家男，每周最多抽三晚，安頓小朋友睡覺後出外練跑，如果公事纏身或有應酬就只安排到一晚。星期六日中午到晚上是家庭樂時段，所以唯有忍痛割愛我最喜歡的早上睡覺時間。因此，讓我有機會接觸到 Weak Ends Here（WEH）跑團，跑團逢星期六早上都有練跑訓練。
內容方面，在 Google 大神帶領下讓我認識了很多林林總總的訓練內容和跑步詞彙，什麼 LSD、tempo run、interval run、fartlek run、easy run 等等。然後又有一大堆科學數據，什麼 VO2 max、心率、步頻、步距、觸地時間、Anaerobic Threshold、M/E/I pace 等等……再然後又有什麼漢森訓練、福澤式訓練、16 周訓練等等。用一晚閱讀下來的理解再加舊有概念，大概就是多元化訓練，才可對身體做到最好的剌激。
我的訓練計劃
- 每星期至少 2 次訓練
- 每個月不少於 90 公里訓練
- 每星期都夾雜長課，速度課等等訓練
目標和訓練內容都有了，接下來就是切實執行！我是平庸跑手，沒有天賦資質、沒有輝煌記錄、沒有彪炳戰績。我只知道訂了目標後，「我只有一件事，就是忘記背後，努力面前的，向著標竿直跑」！
下篇我會分享在 19 仔征途路上最不可缺少的角色 — 19 夥伴！