牛奶的迷思：飲得多強骨骼？

立場新聞 2014/12/30 10:41

    （利申：小肥波細個因腸胃敏感不能喝牛奶，廿多年後的今天每日至少喝一杯牛奶補數，盼望第三度發育到正常高登仔身高 (180 cm+)，但機會比較渺茫。）
    牛奶在很多人眼中，是鈣的同義詞，也跟健康骨骼有直接關係。
    奶類製品公司自然會說，牛奶是萬能的，小朋友喝可快高長大，因為「只吃其他食物得不到足夠營養」；大朋友喝就能夠補充鈣質，預防骨質疏鬆。
    我們接收這些宣傳訊息時，不加思索就信了，跟相信「反佔中」大聯盟 190 幾萬個簽名都是真的沒兩樣。事實真的如此表面嗎？
    最新發表的瑞典報告，追蹤超過 100,000 個瑞典居民的喝牛奶習慣廿載，包括由 1987 年至 2007 年，監察 61,400 個女性的習慣；而在 1997 年則開始對 45,300 個男性的喝牛奶習慣至 2008 年。
    該研究發現每天喝超過三杯或 680 毫升牛奶的女性，骨折竟比每日平均喝少過一杯奶的高 50% ，死亡率更是正常的兩倍；而在男性身上亦有類似的趨向，但並不明顯。
    其實，由八十年代至今，有大大小小的報告都指，喝牛奶對鞏固骨骼、預防骨質疏鬆 (osteoporosis) 未必有幫助（詳看文末備注），甚至有指牛奶與多種癌症有關。是次報告指有可能是牛奶中的乳糖 (Lactose) 和半乳糖 (Galactose) 作祟，令人更易骨折。而據一些文獻，這些糖份會令動物發炎與氧化失衡 (oxidative stress)，捐害健康。
    不過，該研究又發現，乳酪等經過發酵的奶製品，如果多吃，卻確實減低骨折機會。研究團隊強調報告結果不應被視為牛奶有害的証明，尚有其他潛在因素，如體重、酒精攝取量等都可能影響骨折機率。

    骨的成份

    骨的主要成份除了鈣，還有磷 (phosphorus) 、鎂 (magnesium) 以及蛋白質。鈣與磷為骨骼提供硬度，蛋白質則提供韌度。隨著年紀愈大，骨蛋白質含量就會降低，骨的硬度會不斷上升，就如百力滋一樣，反而更脆更易骨折。
    更重要的是，鈣、磷、鎂三種礦物質會互相影響吸收。只要其中一種含量過多，另一種就必須從骨質分解作平衡。而且鈣過多，神經會過度興奮，容易四肢抽搐。
    所以，只補鈣真的就有健康骨骼嗎？絕對不是。
    香港人愈趨高油、高鹽、高脂肪的西式飲食，除了會影響血壓和心臟，也會阻礙多種維生素、礦物質的吸收。而維生素 A, C, D, K 如果攝取不足，會影響骨骼硬度，阻礙身體製造蛋白質等有機物的能力；香港人近幾年喜歡喝咖啡，每每一日喝幾杯，咖啡因會令人上癮，也會加速鈣的流失。 所以就算你飲幾多奶補鈣，也徒勞無功。
    講咁耐，究竟飲唔飲奶好？
    再講多樣你知，人類在幼兒斷奶後，體內製造乳糖酶的能力會激降九成，牛奶變得難以消化，即所謂的乳糖不耐症 (Lactose Intolerance) 。當然，症狀因人而異，但一般而言，約 90% 華人本身是乳糖消化不良，如果飲太多會腹瀉以及皮膚敏感症狀。大家可看看 2008 年鏗鏘集節目：
    如果想吸收更多鈣，又怕牛奶有害，其實可以豆製品、魚類等代替之。總括而言，世上沒單一種食物有齊人體所需的營養，想骨骼健康，跟想身體健康如出一轍 — 要有均衡飲食與運動。單喝牛奶可能真的會死人。
    想知更多，參詳以下研究：
    1. Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S. & et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014; 349 (Published 28 October 2014). doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g6015
    2. Weinsier, R.L., Krumdieck, C.L. (2000). Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr 2000;72:681–9.
    3. Feskanich, D., Willett, W.C., Stampfer, M.J. and Colditz, G.A. (1997). Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 June; 87(6): 992–997.
    原刊於 Little Fat Ball